EXERCICES AU QUOTIDIEN
EXERCICES GRATUITS DE SOPHROLOGIE et de MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
Je propose à ceux qui le souhaitent, de commencer à pratiquer des exercices qui peuvent être utiles au quotidien !
La sophrologie se pratique dans un niveau de conscience où le sujet reste pleinement acteur de son développement ...
QUE NOUS APPORTE LA SOPHROLOGIE AU QUOTIDIEN ?
La sophrologie vous accompagne : Détente physique, relâchement des tensions musculaires,
apaise le mental par la pratique d'exercices de visualisation positive, de détente et de relaxation dynamique.
Elle est particulièrement conseillée dans la gestion du stress, pour travailler la confiance en soi, améliorer sa mémoire et sa concentration, elle nous aide à contrôler nos émotions, facilite l'endormissement, soulage des tensions et des douleurs, elle nous aide lorsque l'on souhaite arrêter de fumer, mincir, préparer un examen, une compétition, appréhender un rendez vous anxiogène (exemple dans le cas d'une intervention médicale ou d'un rendez-vous avec son supérieur hiérarchique).
La sophrologie nous aide à agir en pleine conscience.
A QUI S'ADRESSE LA SOPHROLOGIE ?
A tous ! sans restriction ...
Elle est utile à toute personne qui cherche à mieux se connaitre . Savoir prendre un certain recul par rapport aux personnes et aux différents événements de la vie. Devenir soi même et faire ce qui est bon pour soi.
COMMENT PRATIQUER LES EXERCICES CI-DESSOUS ?
Privilégier un endroit calme de préférence.
Lire le déroulé de l'exercice pour s'en imprégner afin d'éviter d'avoir à le lire pendant la séance,
idée : on peut s'enregistrer (en gardant le timing), de telle façon à pouvoir s'accompagner pendant l'exercice....
Le texte à enregistrer est le texte en italique.
Chaque fin de phrase qui se termine par 3 petits points vous laisse un temps de pause (10/15 secondes)
Lorsque la phrase se termine par 2 séries de 3 petits points vous laissez un temps de pause plus important (20/30 secondes)
Je respire donc je vis ...et pourtant avez-vous déjà porté toute votre attention sur votre respiration ?
La règle des 3 pour se détendre.
Suggestion :
* 3 minutes le matin
* 3 minutes à la pause de midi
* 3 minutes le soir après l'activité
Un exercice simple facile qui peut être réalisé partout et à tout moment...
- Je m'installe confortablement... sur une chaise (dos droit), je reste debout, ou je
m'allonge.
- Je prends bien conscience de mon environnement, je regarde à gauche, devant moi, à droite...
- Puis si je le souhaite je peux fermer les yeux pour une meilleure concentration.
- Je vais porter toute mon attention sur ma respiration.
- Je place une main sur mon ventre.
- J'inspire profondément et lentement, je sens que mon ventre gonfle...
- Puis doucement j'expire, je sens que mon ventre se dégonfle...
- Je renouvelle mon inspiration, mon ventre se gonfle, puis doucement j'expire ... mon ventre se dégonfle...
- Une nouvelle fois j'inspire... puis j'expire progressivement...
- Puis concentré sur ma respiration "normale"
je fais une pause ... ...
Je renouvelle (3 inspirations/expirations) encore 1 fois à mon rythme.
- Puis je retrouve ma respiration "normale" Pendant quelques instants je me concentre sur celle-ci... ...
Je garde les yeux fermés si possible.
- Puis progressivement je commence à faire quelques mouvements pour retrouver mon tonus habituel.
- Je fais quelques mouvements de la tête...
- Quelques mouvements avec les bras...
les mains...les jambes...les pieds ...
- J'étire mes bras vers le haut, vers l'avant...
je m'étire... je baille...
Je prends conscience des bienfaits de cet exercice...
- Puis quand je le souhaite je peux ré-ouvrir les yeux .
Je renouvelle cette expérience au quotidien et à chaque fois que cela est nécessaire... ...
Se libérer des tensions inutiles.
Exercice à réaliser pendant 6 à 9 minutes
Je m'installe confortablement, dans la posture de mon choix …
Si je le souhaite je peux fermer les yeux …
- Je peux commencer par laisser mon mental s'apaiser … pour cela je me détache de mes pensées... des bruits inutiles...
(Je ne les repousse pas)…
je les laisse simplement passer … comme des nuages...
- Je me concentre sur ma tête, mon visage…
Je sens tous les petits muscles …
Je détends mon visage… Je relâche ma mâchoire...(je peux faire quelques grimaces)
Je me libère des tensions inutiles …
(pause)... ...
Je prends conscience de ma tête, de mon visage ... ...
- Maintenant je me concentre sur mon cou... ma nuque … (je peux doucement faire des mouvements avec ma tête de droite à gauche et de bas en haut)
Puis mes épaules … (je hausse mes épaules, je les relâche)
Mes bras … mes mains...( je relâche mes bras, je bouge mes poignets, mes doigts)...
(pause) ... ...
Je prends conscience de ces différentes zones... …
- A présent je me concentre sur la région thoracique … le haut de mon dos (je me concentre sur ma respiration) …
(pause) ... ...
Je prends conscience de ces différentes zones... …
Ensuite je me concentre sur mon ventre… toute la région abdominale … le bas de mon dos, toute la région lombaire (j'actionne mes abdominaux vers mon dos puis je relâche)…
(pause)... ...
Je prends conscience de ces différentes zones... …
Je porte mon attention sur le bas de mon corps… mon bassin… mes jambes… mes pieds…
(je fais quelques mouvements avec mes jambes, mes pieds et je relâche ...
(pause)... ...
Je prends conscience de ces différentes zones... …
- Je me concentre sur l’ensemble de mon corps...
Je relâche mon corps de la tête aux pieds...
(pause)... ...
Je prends conscience de tout mon corps... …
Puis quand je le souhaite je peux ré-ouvrir les yeux...
Je renouvelle cette expérience au quotidien et à chaque fois que cela est nécessaire... ...
La visualisation positive pour se ressourcer
Demandez gratuitement la fiche exercice "Visualisation Positive" ...Formulaire ci-dessous.
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